玉珠峰体能训练计划(45天:3.12—4.25)
第一阶段:(3.12—21)
每天训练1小时:
匀速跑为主,3-5KM,20分钟完成。跑中最高脉搏126—140次。
跑后做些上下肢力量练习:徒手下蹲4-5组,每组20次;10CM台阶起踵4-5组,每组20-30次;俯卧撑4-5组,每组15-20个;引体向上4-5组,每组8-10个。
第二阶段:(3.22—4.3)
每天训练1个半小时:
匀速跑7—10KM,40-50分钟完成,最高脉搏140次。
加强台阶跑练习:100阶*10趟/天,趟间隔3分钟,最高脉搏170次;每趟完成时间为1分钟、30 秒、15秒递减。
力量练习:引体向上:10-15个*4-6组
双臂曲撑:10-15个*4-6组
负重下蹲:40KG*8-10次*5组
负重起踵:40KG*30-40次*5组
脉搏最高150次,最低120次;组间隔3分钟。
第三阶段:(4.4-18)不可过度疲劳
每天训练2小时:
徒步登山为主:徒手登40-50度坡,速度要快慢间隔,最高脉搏150次;
地形较缓山地,30-40度坡,跑步上、下山走,最高脉搏170次;
负重登山:20-30KG,地形30-40度,中速,脉搏150次;
跳台阶20-30次*4-5组;
加强腰腹力量练习:仰卧起坐:20-30次*4-5组;
仰卧挺身:15-20次*4-5组;
体前曲:15-20次*4-5组
第四阶段:(4.4-18,25日进山。不一定要练,视到达高原的情况而定。)
每天训练1个半小时:
以匀速跑为主,7KM,35分钟,最高脉搏150次;
慢速台阶跑:10趟,间隔3-5分钟;
综合力量练习:徒手下蹲:15-20个*4-5组;
徒手起踵:40次*4-5组;
俯卧撑:20个*5组
要求:
第一阶段:训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做;组间隔4-5分钟;运动量中偏下。
第二阶段:训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做,力量练习多些;组间隔2-3分钟;训练后要有疲劳感。
第三阶段:前期做徒手练习(2-3天),训练1天休息1天;负重练习一周,力量练习配合,组间隔3分钟;运动量要中偏大。
第四阶段:练3天休息1天,整体运动量中等。
每天训练前要充分热身,完后要放松整理。