主题：国家登山队罗申总教练为深圳一户外运动俱乐部所制定的攀登玉珠峰体能训练计划

玉珠峰体能训练计划（45天：3.12—4.25） 第一阶段：（3.12—21） 每天训练1小时： 匀速跑为主，3-5KM，20分钟完成。跑中最高脉搏126—140次。 跑后做些上下肢力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；10CM台阶起踵4-5组，每组20-30次；俯卧撑4-5组，每组15-20个；引体向上4-5组，每组8-10个。 第二阶段：（3.22—4.3） 每天训练1个半小时： 匀速跑7—10KM，40-50分钟完成，最高脉搏140次。 加强台阶跑练习：100阶*10趟/天，趟间隔3分钟，最高脉搏170次；每趟完成时间为1分钟、30 秒、15秒递减。 力量练习：引体向上：10-15个*4-6组 双臂曲撑：10-15个*4-6组 负重下蹲：40KG*8-10次*5组 负重起踵：40KG*30-40次*5组 脉搏最高150次，最低120次；组间隔3分钟。 第三阶段：（4.4-18）不可过度疲劳 每天训练2小时： 徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次； 地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、下山走，最高脉搏170次； 负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次； 跳台阶20-30次*4-5组； 加强腰腹力量练习：仰卧起坐：20-30次*4-5组； 仰卧挺身：15-20次*4-5组； 体前曲：15-20次*4-5组 第四阶段：（4.4-18，25日进山。不一定要练，视到达高原的情况而定。） 每天训练1个半小时： 以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次； 慢速台阶跑：10趟，间隔3-5分钟； 综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组； 徒手起踵：40次*4-5组； 俯卧撑：20个*5组 要求： 第一阶段：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。 第二阶段：训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做，力量练习多些；组间隔2-3分钟；训练后要有疲劳感。 第三阶段：前期做徒手练习（2-3天），训练1天休息1天；负重练习一周，力量练习配合，组间隔3分钟；运动量要中偏大。 第四阶段：练3天休息1天，整体运动量中等。 每天训练前要充分热身，完后要放松整理。